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SANTÉ ET BEAUTÉ / Santé et Beauté
Pierre-Olivier Pinard Par Pierre-Olivier Pinard

Vendredi, 14 mai 2021

Nos recommandations d’activité physique pour passer un bel été



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C'est bientôt l'été, la chaleur semble être de retour ces jours-ci et les activités à l'extérieur vont reprendre. Ton entourage te proposera probablement d'aller faire une marche, faire une randonnée en forêt ou même d'aller courir avec eux. Pour certaines personnes, le jardinage et l'entretien du terrain font aussi partie des activités estivales. Peu importe l'activité, tu voudras certainement la faire de façon agréable, sans douleur et à ton plein potentiel. Pour ce faire, l'activité physique est ton ami. Mais comment pratiquer cette activité physique ? Et combien de temps ? Combien de fois par semaine ? Que tu sois déjà actif ou non, voici les recommandations en matière d'activité physique pour te permettre de te préparer à tes activités cet été.

Pour débuter, tu as déjà peut-être entendu parler du fameux 150 minutes d'activité physique par semaine. Plus précisément, un volume de 20 à 60 minutes d'activité physique, à raison de 3 à 5 fois par semaine, est recommandé pour diminuer les risques de maladies cardiovasculaires et pour faciliter la réalisation des activités de la vie quotidienne. Pour cela, la marche, le vélo ou la course à pied sont des choix intéressants. La progression est super importante et si tu ne fais aucune activité en ce moment, il faut commencer doucement. Ne t'inscris pas tout de suite au prochain marathon. Il est faisable de diviser le temps consacré à l'activité physique dans une journée en petit bloc, surtout si ton horaire ne te permet pas de faire un gros entraînement. Au lieu de faire 1 fois 30 minutes, tu peux faire 3 fois 10 minutes dans ta journée lors de tes pauses au bureau, par exemple.

CoursePlus le temps avance et plus on peut augmenter le volume, mais aussi l'intensité. Si on se sent à l'aise, on peut ajouter à sa marche ou sa course des intervalles plus intenses. Par exemple, je peux marcher 4 minutes à une intensité modérée et j'augmente à une intensité plus intense pour 1 minute et je répète cela 3 ou 4 fois. Un client m'a d'ailleurs donné une idée géniale récemment. Il a créé une liste de chansons sur son téléphone avec une alternance entre des chansons plus relaxes et d'autres plus intenses. Lors de la chanson moins intense, il marche à une intensité modérée et, quand la plus intense est écoutée, il doit suivre la parade !

Il serait intéressant et même important d'ajouter à ça 2 ou 3 séances de musculation par semaine. Avec le temps qui s'écoule (c'est plus poétique que de dire le mot vieillissement), la perte de la masse musculaire s'accélère et pour prévenir ça, le travail en musculation est très efficace. On s'entend ici qu'on ne parle pas d'haltérophilie ou de grosses charges soulevées à la force maximale. On parle plutôt de renforcement musculaire, surtout en endurance, pour être en mesure d'être à son plein potentiel dans nos autres activités. Cet entraînement en musculation viendra aussi réduire le risque de blessures lors de la pratique d'activité physique.

Si tu désires sortir cet été et vraiment profiter du plein potentiel de la belle saison, il est important de bouger intelligemment. Les recommandations ci-dessus pourront t'aider à atteindre cet objectif. Bien sûr, si tu te sens perdu dans ces recommandations, ou que tu désires prendre ta santé en main, un kinésiologue chez Kin Impact t'aidera avec plaisir à atteindre tes objectifs estivaux. En plus, nous sommes ouverts durant cette zone rouge !

 

Auteur : Vincent Auger cand. B.Sc. kinésiologie et athlète d'ultra marathon

Révision : Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition

 

Références

American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition (W. Kluwer Éd. Tenth edition éd.). Philadelphia

Canadien Society for Exercise Physiology. (2018). CSEP physical activity training for health (CSEP-PATH) Resource Manual. Canada : Canadien Society for Exercise Physiology



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